Кращі дієти на 2020 рік за оцінками експертів

Новинне американське видання U.S. News & World Report опублікувало рейтинг кращих, на думку експертів, дієт, яких лікарі, дієтологи і тренери з фітнесу рекомендують нам дотримуватися у 2020 році в залежності від цілей, поставлених перед собою.

У загальному рейтингу дієт безумовним лідером, на думку фахівців, стала середземноморська дієта, а замикають список кето-дієта (низьковуглеводна дієта з високим вмістом жирів) і дієта Дюкана (дієта, яка передбачає високий рівень споживання білка при низькому рівні жирів і вуглеводів).

Усього експерти в галузі охорони здоров'я проаналізували 35 дієт, які оцінювали у 9 категоріях, орієнтованих на ті завдання, які можна вирішити за їх допомогою, – від втрати ваги до контролю діабету або профілактики захворювань серцево-судинної системи.

Краща дієта в цілому – середземноморська дієта

Середземноморська дієта третій рік поспіль визнається найкращою загальною дієтою із тридцяти п'яти дієт, які беруть участь у рейтингу. Також вона увійшла до трійки кращих дієт у категоріях «Найкраща рослинна дієта» і «Краща дієта для контролю діабету».

У цій дієті знайшли відображення спільні харчові звички жителів країн Середземномор'я – Італії, Іспанії, Франції та Греції, які вживають у їжу дуже мало червоного м'яса, цукру і насичених жирів, у помірній кількості включають до свого раціону молочні продукти, горіхи і сухе вино, а віддають перевагу овочам, фруктам і цільнозерновим продуктам, нежирним сирам і йогурту, рибі та морепродуктам, свіжій зелені та оливковій олії.

Краща дієта для схуднення – WW (Weight Watchers) дієта

Цю систему харчування, яку ще називають дієтою вагоспостерігачів, експерти оцінили вище інших комерційних дієт. Вона заснована не на щоденному підрахунку калорій споживаної їжі, а на підрахунку щотижневої кількості умовних балів, які спеціальна програма присвоює кожному продукту в залежності від його поживної цінності.

Weight Watchers дієта дозволяє людині їсти все, що вона хоче, але в обсягах, які сумарно не перевищують на тиждень SmartPoints – кількості балів, яка розраховується для неї індивідуально, на підставі статі, віку, ваги і зросту. Шанувальниками цієї дієти є такі світові знаменитості, як Опра Вінфрі, Кейт Хадсон, Джессіка Сімпсон, Дженні Маккарті, Тіна Фей, Джінніфер Гудвін та інші. 

Краща дієта для швидкої втрати ваги – програма HMR (Health Management Resources)

Дієта HMR, або дієта «Ресурси управління здоров'ям» – це низькокалорійна дієта з обов'язковим вживанням великої кількості фруктів і овочів. HMR дієта рекомендує замінники їжі у вигляді низькокалорійних коктейлів або страв, поживних батончиків і мультизернових пластівців. Змішуючи овочі та фрукти із замінниками їжі HMR, людина отримує корисну і поживну їжу. Також у програмі HMR заохочується фізична активність, починаючи від 10-20 хвилин ходьби на день.

У ході дослідження, проведеного в Університеті Кентуккі, експерти встановили, що за рік, дотримуючись програми харчування HMR, людина може схуднути на 12-30 кг. А додаткові дослідження показали, що принаймні через 7 років люди в середньому зберігали 59-66% своєї втрати ваги.

Краща дієта для контролю діабету – дієта DASH

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) – це режим харчування, який спочатку був розроблений як довічна дієта, що сприяє ефективному зниженню високого кров'яного тиску для пацієнтів, які страждають на артеріальну гіпертензію. Однак згодом з'ясувалося, що DASH дієта допомагає у вирішенні й низки інших важливих проблем: зниження рівня холестерину, запобігання розвитку інфаркту, інсульту і серцевої недостатності, нормалізації ваги. Саме вона визнана кращою дієтою для профілактики і контролю цукрового діабету.

Дієта DASH ґрунтується на скороченні споживання кухонної солі та вживанні в їжу переважно свіжої зелені, овочів, фруктів і нежирних молочних продуктів, а також помірної кількості цільного зерна, м'яса птиці, риби і горіхів. При цьому типі харчування рекомендується обмежити вживання продуктів із високим вмістом насичених жирів, таких як червоне м'ясо і жирні молочні продукти, борошняні вироби, цукор, а також солодкі напої.

Додатково при дотриманні дієти DASH рекомендується не менше 150 хвилин помірної фізичної активності на тиждень за допомогою таких занять, як 30-хвилинна прогулянка у швидкому темпі п'ять днів на тиждень.

Краща дієта для здоров'я серця – дієта Орніша

Ця дієта названа на честь доктора Діна Орніша, професора медицини у Каліфорнійському університеті в Сан-Франциско, який розробив її на початку 1990-х років з метою не тільки допомогти людям позбутися зайвої ваги і нормалізувати артеріальний тиск, але і нормалізувати роботу серцево-судинної системи.

Дієта ділить їжу на п'ять груп: від «найздоровіших» (перша група) до «найменш здорових» (п'ята група). Тільки 10% калорій можуть надходити з жирів, 20% – з білків і 70% – з вуглеводів. Причому продукти з будь-яким холестерином і рафінованими вуглеводами, а також всі продукти тваринного походження мають бути виключені з раціону.

Рекомендується вживати продукти з високим вмістом клітковини, такі як картопля, і складні вуглеводи, такі як боби і квасоля. Дозволено вживання яєчних білків і не більше однієї склянки знежиреного йогурту або молока на день.

Дієта Орніша також рекомендує регулярну фізичну активність, наприклад, аеробіку і силові тренування в поєднанні з такими методами боротьби зі стресом, як йога або медитація.

Краща рослинна дієта – гнучка, або флексі-дієта

Термін «флексітаріанство» (поєднання слів flexible – «гнучкий» і «вегетаріанство») і особлива система харчування на основі переважно рослинного раціону були запропоновані та розроблені дієтологом Доном Джексоном Блатнером у 2009 році.

Флексі-дієта дозволяє гнучко поєднувати базову вегетаріанську систему харчування і, при бажанні, періодичне вживання м'яса, риби або птиці. Кількість і частота споживання їжі тваринного походження може варіюватися: дехто може раз на тиждень побалувати себе апетитним стейком, тоді як інші можуть їсти невелику кількість риби або морепродуктів кілька днів на тиждень.

Сніданок середнього флексітаріанця повинен містити близько 300 калорій, обід – 400 калорій і вечеря – близько 500 калорій. Допустимі також два щоденні перекуси по 150 калорій. На день у цілому слід споживати не більше 1500 калорій.