Названы лучшие спортивные тренировки для каждого возраста

Любое упражнение – это шаг в правильном направлении, но в разные моменты нашей жизни некоторые тренировки могут быть более полезными, чем другие.

20: зашнуруйте кроссовки!

Текущий уровень физической подготовки сердечно-сосудистой системы может помочь предсказать, насколько человек будет здоровым позже. В недавнем исследовании JAMA Internal Medicine озвучили итоги многолетнего эксперимента. Сначала с 20-летними людьми провели тест на беговой дорожке, в ходе которого исследователи постепенно увеличивали скорость и наклон, отслеживая, как долго могут продержаться участники. Ученые наблюдали за субъектами 15 лет, после чего выяснилось, что у тех, кто продержался не менее 10 минут, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 40% ниже, чем у тех, кто тогда смог пробежать всего 6 минут. 

Поэтому врачи рекомендуют 20-летним выполнять ежедневно 30 минут кардио-упражнений. И не менее 5 дней в неделю – по 30 минут бега.

30: добавьте силовые упражнения

С 30 лет наш метаболизм начинает замедляться, из-за чего мы можем получать один и более лишних килограммов веса. Интервальные тренировки помогут организму сжигать калории и после окончания занятий. Эффект сохраняется в течение 10-12 часов после интервальной тренировки по сравнению с 4 или 6 часами после обычной.

Кроме того, в этом возрасте мы начинаем терять до одной трети килограмма мышечной массы в год – вот почему большинство людей становятся слабее с возрастом. Поднятие тяжестей может помочь восстановить то, что было потеряно. Тренеры рекомендуют вес, достаточно тяжелый, чтобы делать не больше 8-12 повторений подряд. Лучшие упражнения – это те, которые работают с самыми большими мышечными группами: груди, ног, спины и живота.

40: чем больше упражнений – тем лучше

Разнообразная физическая нагрузка в этом возрасте поможет продлить молодость. В исследовании «Медицина и наука в области спорта и физических упражнений» говорится, что двигательная активность помогает защитить теломеры – участки ДНК на концах наших хромосом, которые с возрастом становятся короче и делают клетки уязвимыми для повреждений. Чем больше физической активности люди проявляли в среднем возрасте, тем здоровее оставались их клетки с годами.

Нужно сосредоточиться на 4 видах деятельности, которые описаны в данном исследовании: силовая тренировка, умеренная кардионагрузка (например, бег трусцой), энергичная кардиотренировка (к примеру, на велотренажере) и обязательно ежедневная ходьба или езда на велосипеде.

50 и старше: гантели, танцы, походы

Упражнения с гантелями помогают поддерживать плотность костей, которая, как правило, начинает падать после начала менопаузы. Кость – это живая ткань, и она сохраняет себя настолько сильной, насколько это необходимо. Поэтому если регулярно нагружать свои кости, они будут сохранять свою прочность, чтобы не отставать от нашей деятельности.

Используя средне-тяжелый вес (чтобы быть в состоянии сделать 10 повторений каждого движения, прежде чем понадобится перерыв), нужно делать различные упражнения, которые воздействуют на все тело в течение 30 минут, два раза в неделю.

Кроме того, нужно стремиться к 30-60 минутам двигательной активности ежедневно. Недавние исследования в геронтологии обнаружили, что чем сильнее мышцы ног, тем медленнее стареет мозг. Связь между ногами и разумом не совсем понятна, но одна теория состоит в том, что когда наши мышцы работают, они выделяют нейрохимикаты, которые стимулируют клетки мозга. Поскольку мышцы ног являются одними из самых больших мышц в теле, они могут больше воздействовать на мозг. Увлекательные пешие прогулки, занятия танцами – отличный рецепт интересной и полезной физической нагрузки, которая не только укрепит мышцы, но и повысит настроение, а также поможет бороться с лишними килограммами.