Тренировка для легких: как укрепить дыхательные мышцы

Мы дышим спонтанно, не задумываясь, а между тем за сутки, по разным оценкам, наши легкие прокачивают от 300 до 900 литров воздуха! Оказывается, то, что мы вдыхаем, и то, как мы это делаем, в значительной мере влияет на наше самочувствие и работоспособность.

Изучая дыхательные процессы, ученые натолкнулись на удивительное явление, ограничивающее работоспособность спортсмена – так называемый «нырятельный» рефлекс. Суть его заключается в следующем. Когда дыхательные мышцы устают или испытывают недостаток кислорода, кровоток в конечностях ограничивается, и поступление в них кислорода снижается в пользу мозга и сердца. Таким образом, дыхательные мышцы способны «уводить» кровь от мышц опорно-двигательного аппарата и ухудшать работоспособность спортсмена. Этот феномен называется «метаборефлекс дыхательных мышц».

Главные инспираторные мышцы (мышцы вдоха) – это диафрагма и наружные межреберные мышцы, вспомогательные – лестничные и грудино-ключично-сосцевидные.

Масса дыхательных мышц в среднем составляет 4-5 кг. Это значит, что у тренированного человека при мышечной массе в 40-50% от общей массы его тела (70-80 кг) доля дыхательных мышц составляет 10-15% от всей мышечной массы. Последние исследования показали, что при максимальной нагрузке работа одной только инспираторной дыхательной мускулатуры отнимает примерно 16% потребляемого кислорода. Вот насколько затратным может быть функционирование этих мышц!

Бег, велосипед, плавание – любая физическая активность поможет не только обрести прекрасные контуры тела, но и накачать дыхательные мышцы. Дело в том, что существуют такие понятия, как жизненный и максимальный объем легких. Жизненный объем – это тот, который есть у нас при обычных повседневных нагрузках. В этом случае задействованы максимум 60% всей поверхности легких. При регулярных же занятиях спортом кровообращение усиливается, и чтобы обеспечивать кровь кислородом, рабочая поверхность легких начинает увеличиваться. А чем больше объем легких, тем лучше и быстрее кровь насыщается кислородом.

Благодаря этому не только улучшается самочувствие, но и возрастные проблемы отодвигаются на неопределенный срок – та же одышка возникнет гораздо позже или не появится вовсе, а большие расстояния и подъемы пешком по лестнице будут даваться безо всяких усилий.

Существуют разные способы натренировать дыхание, от плавания до йоги. Во время тренировок важно соблюдать три пункта.

1. Тренировка должна проходить в состоянии активного потребления кислорода, то есть во время или сразу после активной нагрузки. Это дает хороший стимул к работе грудной клетки: скорость, силу и глубину дыхания.

2. Дышать нужно через нос. Почему? Все дело в качестве воздуха, который поступает к легким. В полости носа воздух очищается от пыли и агрессивных соединений, нагревается и увлажняется, то есть становится наиболее удобным для газообмена. При дыхании же через рот воздух обходит сложный процесс подготовки, и газообмен ухудшается.

3. Дыхание должно быть глубоким. То есть на вдохе грудная клетка должна максимально выдвигаться вперед и вверх, а живот – вперед и вниз. На выдохе – наоборот: грудная клетка максимально вдавливается, плечи выходят вперед, а живот подтягивается. Так рекомендуют дышать врачи, поскольку при таком дыхании происходит наиболее полное заполнение полости легких воздухом и расправление «ленивых» плевральных полостей в области диафрагмы.

Тренировка дыхания не может быть самостоятельной, поэтому делают ее лишь в сочетании с другим видом тренинга либо во время тяжелой физической работы.