Как отличить недосып от синдрома хронической усталости

Роль сна невозможно переоценить! Еще античные мудрецы говорили, что именно от качества сна зависят здоровье и долголетие. Сегодня сон стал показателем статуса. Новой мерой успеха является не то, сколько человек работает, а то, сколько он спит.

Ежедневный сон – один из самых эффективных способов повысить жизненный тонус. Во сне в нашем организме происходят процессы реге­нерации: за счет активизации Т-лимфоцитов восстанавливается иммунная система, норма­лизуется кровяное давление и стабилизируют­ся показатели сахара в крови. Полноценный от­дых позволяет мозгу восстановить химический и эмоциональный запас нервных клеток.

Исследования показывают, что у людей, про­должительность сна которых ежедневно не превышает шести часов, вырабатывается особый белок, из-за которого в организме начинаются воспалительные процессы. Какими же серьезны­ми последствиями чреват постоянный недосып?

Ожирение. Недостаточное количество сна уве­личивает риск ожирения на 55% у взрослых и на 90% у детей. Более того, если продолжительность сна в течение недели постоянно меняется на два часа и больше, риск ожирения увеличивается на 14%. Это значит, что важно не просто выспаться, но и сохранить стабильный график сна.

Диабет II типа. Недостаток сна увеличива­ет риск диабета второго типа на 50%. Были проведены исследования, в ходе которых участники спали максимум 4-5 часов в день, и уже за неделю у них раз­вилась непереносимость глюкозы. Другое исследование показало, что ежедневный недосып на 30 минут увели­чивает риск резистентности к инсулину на 39%, что в конечном итоге приводит к диабету.

Cердечно-сосудистые заболевания. Хроническое не­досыпание удваивает риск инсульта и инфаркта миокар­да, приводит к застойной сердечной недостаточности на 67%, а риск ишемической болезни увеличивает на 48%.

Рак. Если вы спите в среднем менее пяти часов в сут­ки, это увеличивает риск рака толстой и прямой кишки на 50%. Кроме того, достаточный сон является жизнен­но необходимым для пациентов с диагнозом рак молоч­ной железы.

Недосып или синдром хронической усталости?

В медицине для постоянного чувства недосыпа, утом­ления и апатии уже существует специальный термин – синдром хронической усталости (СХУ). Такой диагноз ставят в том случае, если человек чувствует себя вялым даже после продолжительного отдыха, а длится такое со­стояние больше полугода. Отличие данного состояния от хронического недосыпания в том, что СХУ не прохо­дит даже после продолжительного сна. Сколько бы вы ни спали, этого количества сна никогда не будет достаточ­но. Люди с СХУ в течение всего дня находятся в сонном состоянии, как будто только что встали с кровати.

Чтобы определить, страдаете вы от СХУ или от недо­статка сна, ученые предлагают простой тест. Если в те­чение дня вы ляжете где-нибудь в тихом месте и уснете спустя несколько минут, то, скорее всего, вы просто не высыпаетесь. Если в течение 15 минут вы не уснете, при­чиной недомогания может быть более серьезная причи­на – синдром хронической усталости.

Исследователи из Университета Ньюкасла выяснили, что у людей с СХУ наблюдаются серьезные изменения на клеточном уровне, которые влияют на энергообмен в ор­ганизме. В процессе эксперимента ученые измерили эф­фективность митохондрий – доминирующего источника энергии в наших клетках. Митохондрии представляют собой миниатюрные органы (органеллы), которые пре­вращают кислород, сахар, жиры и белок в химическую энергию, которую организм затем использует для под­питки мозга и мышц. Исследования ученых доказыва­ют, что митохондрии в клетках человека с СХУ не могут должным образом вырабатывать энергию. Эти изменения могут быть вызваны ослаблением им­мунной системы, физическими, психологически­ми травмами, а также наследственностью.

Ученые уверяют, что в развитии СХУ перво­степенное значение имеют образ жизни и режим сна. Исследования подтвердили, что во время сна основную роль играет часть мозга, называе­мая супрахиазматическим ядром (СХЯ) – группа клеток в гипоталамусе, которая реагирует на сиг­налы света, поступающие через глаза. В светлое время суток СХЯ передает сигналы в другие ча­сти мозга, чтобы высвободить гормоны, которые помогают нам бодрствовать, тогда как в темное – СХЯ запускает гормоны, заставляющие нас чув­ствовать сонливость.

Если режим сна стабильный, то мозг настра­ивается на высвобождение гормонов в нужное время. Если же режим постоянно меняется, мы оказываемся в постоянном конфликте с нашими естественными циркадными ритмами.

ЦИРКАДНЫЕ РИТМЫ

За периоды сна и бодрствования отвечают циркадные ритмы – биологические циклы химических, физических и психических про­цессов, которые происходят в организме в те­чение 24 часов. Циркадными ритмами управ­ляют биологические часы организма. Это не абстрактное понятие, а группы молекул, рас­пределенные по клеткам и взаимодейству­ющие между собой. Биологические часы, в свою очередь, управляются «мастер-часами» в мозге. Роль «мастер-часов» выполняет супрахиазматическое ядро. Вот несколько клю­чевых моментов 24-часового цикла.

01:00 – Производство мелатонина у подростков.

03:00 – Самая глубокая фаза сна.

 04:00 – Самая низкая температура тела у людей-жаворонков.

06:00 – Самая низкая температура тела у людей-сов.

07:00 – Резкий скачок кортизола, который заставляет организм проснуться.

08:00 – Мышечная производительность меньше на 6% в сравнении с вечерним временем.

14:00 – Пик дневной сонливости – самое время немного вздремнуть.

18:00 – Низкий уровень гормона щитовидной железы.

19:00 – Время максимальной активности и лучшей реакции.

21:00 – У взрослых начинается производство мелатонина, что увеличивает чувство сонливости.

22:00 – Замедляются процесс пищеварения и перистальтика кишечника.