Как правильно рассчитать оптимальный уровень физической активности

Недостаточная физическая активность, или гиподинамия, является четвертым по значимости фактором риска смерти в мире. Именно она во многом отвечает за развитие сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, а также повышает риск возникновения психических расстройств и получения травм. Другими словами, движение действительно является залогом здоровья и снижает риск преждевременной смерти на 20-30%. Впрочем, если вы приняли решение вести более активный образ жизни, не спешите устанавливать спортивные рекорды.

Всемирная организация здоровья рекомендует детям в возрасте от 5 до 17 лет посвящать занятиям спортом или другим видам физической активности не менее 60 минут в день. Самыми полезными будут аэробные нагрузки: бег, плавание, езда на велосипеде, катание на коньках, танцы. А также подвижные командные игры, такие как волейбол, футбол, баскетбол, теннис. Все эти виды спорта укрепляют мышцы, связки, кости, суставы, улучшают координацию движений. А еще способствуют правильной социализации, что очень важно для детей и подростков.

Что касается взрослых в возрасте 18-64 лет, то им следует уделять физической активности не менее 150 минут в неделю при нагрузках умеренной интенсивности либо 75 минут в неделю при высокоинтенсивных нагрузках.

Пожилые люди старше 65 лет должны двигаться столько же, сколько и взрослые, однако вместо силовых нагрузок им нужны упражнения, направленные на улучшение равновесия и координации движений. Регулярные занятия помогут значительно снизить риск падений и получения серьезных травм, например, перелома шейки бедра.

Стоит отметить, что под физической активностью эксперты ВОЗ имеют в виду любые движения. Поэтому, чтобы достичь рекомендуемых уровней нагрузки, вам не нужно все свободное время проводить в бассейне или тренажерном зале. В зачет идет активность во время работы, отдыха, выполнения домашних дел, поездок, прогулок, путешествий. Например, пять раз в неделю вы можете ходить на работу пешком, и если такая прогулка будет занимать около получаса, то вы уже выполните минимальную норму, рекомендованную ВОЗ. Добавьте к этому ежедневную работу по дому (например, мытье окон или полов вполне можно зачислить в разряд высокоинтенсивных нагрузок), на выходных покатайтесь с ребенком на велосипеде или поиграйте в футбол, поработайте в саду или просто поднимитесь пешком по лестнице. Все это обеспечит вам достаточный уровень физической активности, который можно будет дополнить небольшими 10-минутными сериями специальных упражнений всего 2-3 раза в неделю.