Жиры в нашем рационе

Большинство людей считают жиры главным врагом здоровья, стараются исключать их из рациона, предпочитая обезжиренные продукты. Правильно ли они поступают?

Миф 1. Жиры в составе продуктов вредят здоровью и фигуре.

Реальность. Жиры – незаменимый элемент нашего организма. Они входят в состав его клеточных структур и необходимы для построения новых. Мозг человека на 70% состоит из жироподобных веществ. С жирами в организм попадают витамины А, D, E, K, незаменимые жирные кислоты, жизненно необходимые вещества лецитин и холестерин. Научно обосновано, что в рационе человека около 30% общей калорийной пищи должны составлять жиры. В день необходимо употреблять 90–100 г жиров, из них 30% должны быть растительного происхождения, 70% – животного. Например, 15–30 г растительного масла и 20–25 г сливочного.

Миф 2. Все жиры одинаково вредны.

Реальность. Жиры делятся на нейтральные и жироподобные вещества. Нейтральные состоят из глицерина и жирных кислот, которые бывают насыщенными и ненасыщенными. Насыщенные кислоты преобладают в животных жирах и при употреблении в больших количествах негативно влияют на жировой обмен, функцию печени, способствуют развитию атеросклероза. Ненасыщенные кислоты содержатся во всех жирных продуктах, но особенно много их в растительных маслах. Они нормализуют количество холестерина и являются средством профилактики многих заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Миф 3. Холестерин – враг здоровья № 1.

Реальность. Холестерин необходим для нормального функционирования организма. Он регулирует проницаемость клеточных мембран, участвует в образовании половых гормонов, гормонов коры надпочечников, витамина D в коже. С пищей в организм поступает около 0,5 г холестерина в день. В самом организме 1,5–2 г холестерина образуется из продуктов обмена жиров, углеводов, аминокислот. Резкое ограничение холестерина в рационе ведет к увеличению его образования в организме, и, как следствие, к нарушению жирового обмена.

 Холестерин содержится практически во всех животных продуктах и почти отсутствует в продуктах растительного происхождения, поэтому надпись на растительном масле «не содержит холестерина» – уловка для покупателей.

Миф 4. Говяжье мясо – самое полезное, а свиное – вредное.

Реальность. С точки зрения диетологов наиболее ценной считается говядина средней упитанности. В говяжьем жире содержится 75 мг холестерина и 70 мг лецитина – противохолестеринового фактора. Однако в свином жире, в отличие от других жиров животного происхождения, содержится больше высоконенасыщенных жирных кислот. Поэтому даже в диетическом питании говядину можно иногда заменять отварной нежирной свининой. Для диетического питания оптимальным является отварное мясо телятины. Около 60% жира телятины составляют высоконенасыщенные жирные кислоты. А в сваренном бульоне остаются вредные азотосодержащие экстрактивные вещества и почти весь холестерин. Куриное мясо по содержанию холестерина и липотропных веществ существенно не отличается от говядины. Отварную курицу без кожи можно включать в самые строгие диеты.

Лецитин составляет основу миелиновой оболочки нервных клеток и волокон,
способствует правильному обмену жиров, усиливает желчеотделение,
участвует в образовании клеточных мембран.
Суточная потребность человека в лецитине – около 5 г.
Им богаты яйца, печень, икра, мясо кролика,
нерафинированное растительное масло (2,5–3,5 г на 100г продукта),
но особенно много лецитина в яичном желтке.