Завтраку быть

Достаточно чашки кофе, или в меню должно быть первое, второе и компот? Однозначно одно: то, что съедено с утра, задает тон всему дню. Каким должен быть завтрак, чтобы прогнать сон и добавить сил, – расскажем и покажем.

У завтрака надежная репутация самого главного приема пищи. И тем не менее именно его мы чаще всего можем пропустить, оправдываясь жизненными обстоятельствами. Компромиссный, казалось бы, вариант – съедать завтрак на лету: вроде и в себя что-то закинул, и никуда не опоздал. Есть еще одна причина, почему многие предпочитают обходиться без завтрака: слишком уж много противоречивой информации о том, что есть, когда и сколько именно. Мы решили разобраться в путанице фактов и домыслов.

Да, он нужен

Нутрициологи и диетологи однозначны во мнении, что утром нужно подкрепиться. Завтрак стабилизирует уровень сахара в крови, подстегивает метаболизм и помогает удержаться от сладких перекусов до обеда.

Он нужен даже тем, кто изо всех сил стремиться похудеть. «Если я могу вычеркнуть из своего рациона лишние 500 ккал с утра, почему бы этого не сделать», – возразите вы. Все дело в правильном подборе продуктов для завтрака. Результаты исследования, опубликованного в журнале Annals of Nutrition and Metabolism (США), говорят, что те, кто начинал утро с овсяных хлопьев, а не глазированных мюсли, в следующий прием пищи съедали на 31% калорий меньше.

Если вы никогда не завтракали и чувствуете себя прекрасно, решитесь на эксперимент. Вас удивит, насколько изменится самочувствие, прибавится вдохновения и сил после омлета с тостом с утра.

Кому

Съесть один банан, стараясь попасть ногой в брюки или вникая в теленовости, – не значит позавтракать. 100 калорий, которые все же попали внутрь благодаря фрукту, недостаточно, чтобы нормализовать содержание сахара в крови, удержав от скорой охоты за съестным. На самом деле энергетическая ценность завтрака должна быть почти такой же, как и других полноценных трапез. Для женщины среднего возраста, которая ведет умеренно активный образ жизни, это 400 ккал, на обед – 500 ккал и остальные 300-400 распределяются между легким ужином, перекусами и бокалом вина.

Какой

И завтрак, и обед, и ужин по правилам – это сбалансированный коктейль из углеводов, жиров и белков, разница только в их количестве. 

Половина тарелки с утра должна отдаваться продуктам, богатым клетчаткой, то есть углеводами. Попробуйте такой набор:
2 тоста из цельнозернового хлеба и небольшой апельсин; 150–200 г овсяной каши с бананом; стакан смузи из банана, клубники и яблока. Клетчатка обеспечит чувство сытости и подзарядку энергией на долгое время.

Кому важны цифры: норма углеводов в завтраке – 50 г .

Немного протеина. Столько, сколько может содержаться в порции натурального йогурта или стакане кефира, 2 куриных яйцах, 100 г красной рыбы, 4 ломтиках бекона. По калорийности на белковую добавку должно приходиться 25% от общей энергетической ценности завтрака. Без протеина вы слишком быстро почувствуете острый голод.

Каплю жира. Буквально. 25 % от общего количества калорий (10 г жиров) на утренний прием пищи помещаются в 2 чайные ложки оливкового или любого другого растительного масла, в четверть авокадо. От животных жиров лучше воздержаться, впереди же еще обед!

Когда

Все-таки утром. Завтрак подразумевает именно утренний прием пищи. Не ближе к вечеру, и не в полночь.

Конечно, никто не требует, чтобы вилка или ложка были первым, что вы возьмете в руки, соскочив с постели. Но и затягивать с завтраком не стоит, поскольку метаболизм, не получив нужного «толчка», перейдет в режим консервации топлива. Подкрепившись с утра, следуя нашей формуле, вы убережете себя от соблазнов наполнять холодильник копченой колбасой, сосисками и сладкими десертами. Пользы от таких продуктов мало, больше угрозы для здоровья сосудов и сердца. Сладкое из завтрака не исключается. Просто выбор должен быть в пользу натуральных джемов, меда, а не рафинированного сахара.

ФРИТТАТА: ИТАЛЬЯНСКИЙ ОМЛЕТ

• Яйца – 4 шт.
• Сладкий перец – 2 шт.
• Красный лук – 1 шт.
• Чеснок – 2 зубка
• Кабачок – 1 шт.
• Помидоры – 2 шт.
• Козий сыр или брынза – 50 г
• Твердый сыр – 50 г
• Растительное масло (оливковое) – 3 ст. л.
• Соль – по вкусу
• Молотый черный перец – по вкусу
• Зелень – 1 пучок

Приготовление:

1. Нашинкуйте лук, кабачок порежьте кубиками. Перец – полукольцами, помидоры – кружочками. Зубки чеснока раздавите.
2. Разогрейте на небольшом огне растительное масло в сковороде с толстыми стенками и дном. В масло высыпьте измельченный чеснок. Дайте ему немного обжариться, а затем уберите шумовкой из масла.
3. На сковороду выложите нашинкованный лук, пассеруйте несколько минут, добавьте к нему перец и помидоры. Овощной микс готовьте, помешивая, минут 10, после чего добавьте к нему кабачок.
4. Взбейте яйца с солью и перцем. Натрите твердый сыр и высыпьте его в яичную смесь. Как только кабачок станет мягким, залейте овощи взбитыми яйцами. Дайте фриттате подрумяниться с обеих сторон. Подавайте с козьим сыром и рубленой зеленью.