Бессонница: что вызывает и как победить

Сколько бы вы отдали, чтобы всласть выспаться? Помните в юности, вы засыпали в ту же минуту, как только голова касалась подушки. А сейчас: сон перерватися в борьбу. Сначала нужно заставить себя заснуть, затем несколько подъемов за ночь, опять мучительные попытки заснуть. И утром ни свет ни заря вы уже на ногах. Разбитые, не отдохнувшие вы приступаете к повседневным делам.

Длительность сна в течение жизни меняется. Современные исследования показывают, что эффективность сна с течением времени ухудшается естественным образом. То есть, чем старше человек, тем хуже он спит. Поэтому прежде всего не нужно сетовать на то, что не можете спать крепко как в 20 лет. Нужно добиться максимально возможного качественного сна на свой возраст. А для этого, прежде всего, нужно разобраться во всех аспектах, влияющих на качество ночного отдыха.

Причины нарушения сна

Снижение гормонов. Речь идет прежде всего о гормоне жизни и долголетия – мелатонине. С возрастом его выработка уменьшается, что, само по себе, приводит к нарушению сна. Кроме того, начиная примерно с 40 лет (хотя это может произойти позже) яичники у женщин постепенно сокращают выработку эстрогена и прогестерона. У мужчин примерно в том же возрасте постепенно понижается уровень тестостерона. Эти гормоны обладают широким спектром действия, включая взаимодействие со специфическими химическими веществами мозга (нейротрансмиттерами), которые способствуют улучшению сна.  Поэтому по мере постепенного снижения выработки этих гормонов, процесс засыпания становится более трудным.

Изменения, которые происходят в жизни, могут сильно отражаться на качестве сна. К основным причинам относится:

Стресс. Проблемы, связанные с работой, с разрывом с партнером, проблемы с детьми и родителями. В течение дня, пока вы поглощены рутиной, стресс может не давать о себе знать, но вечером беспокойство и тревога выходят на первый план.

Изменение ритма жизни. Если вы находитесь в среднем возрасте, то на сон может влиять изменение двигательной активности. Чем старше человек, тем менее он подвижен и социально активными. Недостаток физической и умственной деятельности мешают крепкому сну. Кроме того, чем менее вы двигаетесь, тем больше вероятность того, что вы много отдыхаете в дневное время, а это сильно мешает заснуть.

Проблемы со здоровьем. Прием некоторых таблеток вызывает бессонницу. Лекарствами, которые влияют на сон, являются бронходилататоры, стероиды, гормоны щитовидной железы и некоторые антидепрессанты. Кроме того, сам организм может мешать крепкому ночному отдыху: проблемы со спиной, артриты, болезни щитовидной железой – все это вызывает разлад сна.

Победить бессонницу

Главный вопрос, которым задаются все: что же делать, чтобы улучшить сон? Первый шаг – найти причину. Это стресс? Это гормоны? Это сочетание нескольких проблем? Обратитесь за помощью к специалистам, которые помогут понять и назначить правильное лечение.

Существуют разные способы лечения бессонницы. При легком разладе сна достаточно изменить режим дня и отдыха. При серьезных симптомах назначается поведенческая терапия или медикаментозное лечение.

10 шагов к крепкому сну

Возможно, вам не удастся удержать под контролем все факторы, которые мешают качественному сну, но многое вы сможете изменить.

• Исключите дневной сон. Если вы не можете обойтись без дневного сна, ограничьте его 30-минутным интервалом, не спите после 15 часов.
• Проверьте свои лекарства. Узнайте у лечащего врача или фармацевта, не провоцирует ли средство, которое вы принимаете, бессоннице. Также внимательно изучите состав всех безрецептурных препаратов, не содержат ли они кофеин или другие стимуляторы, такие как псевдоэфедрин.
• Тренируйтесь и оставайтесь активным. Занятия спортом способствуют хорошему сну. Выполняйте не менее 30 минут активных физических упражнений каждый день, но заканчивайте такие занятия за пять-шесть часов до сна.
• Откажитесь или ограничьте употребление кофеина и алкоголя: они затрудняют крепкий сон. Выпивайте последнюю чашу кофе в обеденное время. Помимо кофе, кофеин содержится в чае, энергетических напитках, некоторых газированных напитках и шоколаде. Также ограничьте или откажитесь алкоголя вечером. Да, вначале алкоголь вызывает сонливость, но он же провоцирует ночные просыпания.
• Не наедайтесь на ночь. Еда в вечернее время может вызвать проблемы с пищеварением, которые помешают уснуть. Также не пейте слишком много жидкости перед сном, иначе ночные просыпания гарантированы.
• Расслабьтесь перед сном. Постарайтесь не думать о проблемах, не стройте планы, когда ложитесь в постель.  В начале дня планируйте время так, чтобы на вечернее время приходились легкие и не напрягающие занятия. Создайте собственный расслабляющий ритуал перед сном. Теплая ванна, спокойная книга, дыхательные упражнения, йога или молитва. Не смотрите телевизор, выключите компьютер, не используйте телефон, планшет и другие гаджеты.  Помните, ваша спальня только для сна и секса!
• Сделайте спальню удобной. Закройте дверь спальни или создайте легкий фоновый шум, например, работающий вентилятор, чтобы заглушить другие шумы. Поддерживайте комфортную температуру в спальне – убедитесь, что она в ней не слишком жарко, особенно если вы испытываете приливы.
• Придерживайтесь режима. Старайтесь засыпать и просыпаться всегда в одно и то же время, в том числе и в выходные дни.
• Спрячьте часы. Установите будильник, который разбудит вас утром, и не смотрите на часы, если проснетесь ночью.
• Не ругайте себя за то, что не можете заснуть. Чем сильнее вы стараетесь заснуть, сложение это удастся. Если вы не можете уснуть, встаньте с кровати, почитайте или послушайте успокаивающую музыку в другой комнате, пока не почувствуете сонливость, а затем снова ложитесь спать.