Сколько витамина C требует наш организм и как его правильно принимать

Витамин С, пожалуй, самый известный и популярный среди потребителей. Именно он был первым синтезированным и изготовленным в виде таблетки витамином. Давайте разберемся, что это за вещество и какую пользу оно приносит нашему организму.

Интересно, что многие животные способны синтезировать аскорбиновую кислоту (это еще одно название витамина С) из глюкозы самостоятельно. И лишь приматы, летучие мыши, морские свинки и человек потеряли эту способность из-за мутации в генах и могут получить это важное вещество только из своего рациона.

Дефицит витамина С в организме приводит к серьезным последствиям для здоровья. В средние века тысячи моряков в дальних плаваниях погибали от цинги – болезни, вызванной недостатком в их рационе овощей и фруктов. Даже название аскорбиновой кислоты происходит от слова scorbuticus – латинского названия цинги.

История открытия витамина С

Цинга – заболевание, вызванное дефицитом витамина С, характеризуется повреждением кожи и слизистых, а также разрушением кровяных сосудов, что приводит к смерти.

Хотя самый ранний документированный случай цинги был описан Гиппократом примерно в 400 году до н. э., первая попытка дать научное объяснение болезни была сделана в 1747 году шотландским врачом Джеймсом Линдом, хирургом судна британского королевского флота. В ходе лечения своих пациентов он заметил, что употребление некоторых продуктов облегчает симптомы цинги. Цитрусовые были одними из самых доступных источников витамина С. И вскоре британские моряки уже не отправлялись в поход без запаса лимонов и лаймов. Их даже стали называть «лаймиями».

Название antiscorbutic использовалось в XVIII и XIX столетиях как общий термин для тех продуктов, которые предотвращали цингу, хотя основное вещество, ответственное за их эффективность и названное впоследствии аскорбиновой кислотой, еще не было выделено.

В 1928 году венгерская исследовательская группа Альберта Сент-Дьёрдьи впервые выделила аскорбиновую кислоту. Сначала ученый выделил витамин С из надпочечников животных в рамках исследований химии клеточного дыхания. Позже он смог синтезировать аскорбиновую кислоту из паприки. Полученное вещество было эквивалентно витамину С, производимому животными.

В чем польза витамина С для нашего организма

Аскорбиновая кислота – вещество, которое жизненно необходимо нашему организму. Давайте рассмотрим, какое воздействие оказывает витамин С на все наши системы и органы.

·         Участвует в формировании коллагена – белка, необходимого для роста, здоровья и восстановления костей, сухожилий, хрящей и кожи, для заживления ран. Кроме того, из-за уменьшения коллагена кожа теряет свою упругость, появляются морщины, с которыми усиленно борются женщины. Именно поэтому многие косметические маски включают в себя витамин С. Однако для успешного противодействия старению кожи достаточное количество этого вещества необходимо также употреблять внутрь.  

·         Является самым мощным антиоксидантом в организме человека, обладающим способностью защищать клетки от разрушающего воздействия свободных радикалов, образующихся в результате курения, УФ-облучения, токсинов, проникающих из окружающей среды. Также аскорбиновая кислота помогает регенерировать витамин Е и предотвращать окисление витаминов B₁, B₂ и B₅.

·         Улучшает поглощение железа из пищи. Железо является важным элементом гемоглобина, с помощью которого кровь разносит кислород ко всем органам.

·         Имеет большое значение для образования восьми различных ферментов, которые помогают регулировать различные химические процессы организма.

·         Улучшает работу сердечно-сосудистой системы, так как помогает поддерживать эластичность кровеносных сосудов, снижает высокое кровяное давление и уровень плохого холестерина.  

·         Играет важную роль в работе мозга, участвуя в синтезе норадреналина, который известен в качестве нейромедиатора бодрствования и принятия быстрых решений. Поэтому считается, что витамин С предотвращает развитие когнитивных нарушений, болезни Альцгеймера.

·         Участвует и в синтезе карнитина, который помогает превращать жир в энергию. У людей с низким уровнем витамина С в крови отмечается более высокий ИМТ и больший процент жировых отложений. Исследование, проведенное в Аризонском государственном университете, показало, что наличие витамина С может влиять на способность организма использовать жир в качестве источника топлива – как при физической нагрузке, так и во время отдыха.

Сколько нужно человеку витамина С в сутки

Наш организм не может накапливать и хранить витамин С, его запасы быстро истощаются. Поэтому их нужно постоянно пополнять. Какое количество витамина С в сутки необходимо нашему организму? Ученые об этом все еще спорят. Например, чтобы предотвратить цингу, достаточно 10 мг в сутки. Но тот же Альберт Сент-Дьёрдьи стремился употреблять до 1000 мг, а во время болезни – до 5000 мг.

Современные врачи дают такие рекомендации:

Дети – 40-50 мг.

Мужчины – 90 мг ежедневно с верхним пределом, не превышающим 2000 мг.

Женщины – 75 мг ежедневно с верхним пределом, не превышающим 2000 мг.

Беременные женщины – 85 мг ежедневно с верхним пределом, не превышающим 2000 мг.

Курильщикам требуется прибавить как минимум 35 мг в день, по сравнению с некурящими.

Содержание витамина С в продуктах питания

Чтобы не допускать дефицита витамина C, нужно употреблять достаточно продуктов, его содержащих. Можно, конечно, пополнять запасы и с помощью аскорбинок, но врачи настаивают, что натуральный витамин С лучше усваивается нашим организмом.

Аскорбиновую кислоту содержат многие фрукты и овощи, которые мы постоянно употребляем в пищу. Интересно, что рекордсменом среди них по содержанию витамина С является далеко не лимон, и даже не сладкий перец, из которого он был впервые синтезирован, а облепиха! Ягоды этого растения содержат до 300 мг, а листья – до 390 мг витамина С в 100 г.

 Витамин С присутствует и в других продуктах, но в гораздо меньшем количестве.

Как не потерять витамин С

Несмотря на большое количество продуктов, богатых витамином С, далеко не всегда мы можем получить из них его по максимуму. Содержание аскорбиновой кислоты в продуктах питания уменьшается в процессе приготовления, тепловой обработки. Витамин С разрушается при 190 °С, поэтому его можно уничтожить в процессе жарки или приготовления на гриле.

Варка фруктов и овощей, содержащих витамин С, не приведет к его разрушению, но он легко проникает в воду, и если вы ее не используете, то большая часть этого полезного вещества останется там.

Исследования также показали, что свежие овощи и фрукты не теряют аскорбиновую кислоту при хранении в холодильнике и в процессе заморозки.

Поскольку химически этот витамин – кислота, то принимать его натощак нежелательно: если желудок слабый, будет раздражение. Лучше – вместе с едой или после нее. Гарантированно избежать раздражения можно, если принимать аскорбинку с крахмалистыми продуктами – картошкой, бананом. Кроме того, есть вещества, которые устраняют негативные эффекты, возникающие, если аскорбинку принимать одну. Это витамин Р и пищевые красители – флавоноиды. Чаще всего они встречаются в продуктах вместе. Ими богаты шиповник, помидоры, апельсины, грецкие орехи и чай (лучше – зеленый, там их больше). Этим сочетанием, кстати, оправдан один из лучших способов «аскорбинизации» – чай (как источник вспомогательных веществ) с лимоном (источником витамина С).

Кому прием витамина С противопоказан

Аскорбиновая кислота противопоказана при гастрите, язвенной болезни желудка и склонности к образованию в почках уратов – камней из солей мочевой кислоты. Наличие этой склонности можно проверить по анализу мочи. Если в ней обнаруживаются соли под названием «ураты» – значит, она есть.