Диета для мозга

Замедлить процессы старения, улучшить память, концентрацию внимания и реакцию поможет правильное питание. Осталось лишь разобраться во вкусовых предпочтениях нашего мозга.

Мозг, как и все остальные ор­ганы, получает из пищи не­обходимые для нормальной работы вещества. Узнайте, без каких витаминов и микро­элементов ему не обойтись.

ДЛЯ ЯСНОСТИ УМА

Старение мозга – процесс по­степенного повреждения его клеток свободными радика­лами. При этом нарушают­ся связи между нейронами, клетки окисляются и погиба­ют, существенно снижая на­ши умственные способности. Замедлить процесс помогут витамины Е и С.

Где искать? Витамином Е богаты авокадо, миндаль, семечки льна и тыквы, листья зеленого салата. Этот вита­мин присутствует и в расти­тельных маслах, но только холодного отжима.Рекордсмены по содержа­нию витамина С - ягоды: клубника, смородина, ма­лина. А в брокколи его даже больше, чем в цитрусовых!

Поддержать умственную деятельность и улучшить па­мять нашему мозгу также по­могут жиры. Конечно, жир­ное мясо с картофелем фри не имеет ничего общего с по­лезной пищей. От переизбыт­ка в рационе животных жи­ров мозг может в прямом смысле «заплыть жиром». А вот полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 моз­гу просто необходимы. На фо­не их дефицита может раз­виться старческое слабоумие, рассеянный склероз, болезнь Альцгеймера.

Где искать? Полезные жи­ры содержатся в жирной ры­бе (сельдь, лосось), льняном, кунжутном и арахисовом масле. Достаточно всего 100 г рыбы и столовой ложки растительного масла в день, что­бы обеспечить мозг необхо­димым количеством омега-3.

ДЛЯ ТОНУСА

Магний, железо и цинк – важ­нейшие помощники в рабо­те мозга. Магний улучшает кровообращение, а вместе с ним умственную деятель­ность, помогает справляться со стрессами. Цинк и желе­зо влияют на концентрацию внимания.

Где искать? Магний при­сутствует в авокадо,орехах, цельных злаках, артишоках, фасоли, сушеных абрико­сах, изюме, яблоках, чесноке, грейпфрутах и чечевице. Железом богато красное мясо, печень и злаки. Цинк содержится в семеч­ках тыквы и морепродуктах.

ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИ

Укрепят нервную систему и улучшат настроение вита­мины группы В. Их счита­ют незаменимыми для твор­ческих людей и называют «креативными витаминами» за благотворное влияние на умственные способности.

Где искать? На первом ме­сте по содержанию витами­нов группы В – горох, улуч­шающий все функции мозга. На втором – овсяная каша, которая работает как анти­депрессант. Далее по списку: грецкие орехи, неочищенный рис, зеленые овощи, мясо, мо­лочные продукты.

Диета MIND

MIND расшифровыва­ется как «Mediterranean- DASH Intervention for Neurodegenerative Delay в преводе: «Примене­ние средиземноморской и антигипертензивной диеты для замедления нейродегенеративных процессов». То есть раз­работана она специаль­но для улучшения рабо­ты мозга.

Что нужно есть?

Согласно этой системе пи­тания, необходимо употреб­лять 3 порции цельных злаков в день, 6 порций зе­лени (зеленый салат, шпи­нат и т. п.) в неделю, овощи  – ежедневно, ягоды – не менее 3 раз в неделю, бобовые – не менее 3 порций в неделю, блюда из рыбы или морепро­дуктов – дважды в неделю, блюда из птицы – два раза в неделю. Для приготовления пищи используется только оливковое масло. Один раз в день после еды рекомендо­ван бокал красного вина. Пе­рекусывать можно горсткой грецких орехов.

MIND уделяет особое внима­ние ягодам: чернике – для антиоксидантной защиты мозга и землянике – для улучше­ния когнитивных функций.

При этом только пару раз в год можно позволить себе красное мясо, сливочное мас­ло, маргарин, твердый сыр, выпечку, сладости, жареную пищу и фастфуд, а лучше во­обще отказаться от этих продуктов.

Как влияет на мозг?

По результатам пяти лет на­учных наблюдений иссле­дователи университета Ра­ша (США) сделали вывод, что MIND приводит к омо­ложению всего организма и способствует замедлению процессов старения мозга, а также снижает риск болез­ни Альцгеймера и сердеч­но-сосудистых заболеваний.

РИЗОТТО С ПОМИДОРАМИ И БАЗИЛИКОМ

• 160 г риса арборио
• 1 луковица
• 3 помидора
• 2 зубка чеснока
• большой пучок базилика 
• 50 мл оливкового масла
• 50 мл белого сухого вина
• 500 мл куриного бульона     

Приготовление:

1. Лук и чеснок мелко нашинкуйте. Помидоры надрежьте, обдайте кипятком и, сняв кожуру, нарежьте мелкими куби­ками. Измельчите базилик.
2. Нагрейте в глубокой сковороде оливковое масло и об­жарьте измельченные лук и чеснок в течение 2 минут. Выло­жите в сковороду рис, влейте вино и выпаривайте в течение минуты. Влейте бульон. Готовьте, помешивая, 20 минут.
3. На отдельной сковороде спассеруйте на оливковом масле помидоры и базилик. Посолите и поперчите по вкусу.
4. Подавая, выложите рис и помидоры слоями с помощью кулинарного кольца.