Тренування для легень: як зміцнити дихальні м'язи

Ми дихаємо спонтанно, не замислюючись, а тим часом за добу, за різними оцінками, наші легені прокачують від 300 до 900 літрів повітря! Виявляється, те, що ми вдихаємо, і те, як ми це робимо, значною мірою впливає на наше самопочуття і працездатність.

Вивчаючи дихальні процеси, вчені натрапили на дивовижне явище, яке обмежує працездатність спортсмена, – так званий «пірнальний» рефлекс. Суть його полягає в наступному. Коли дихальні м'язи втомлюються або відчувають нестачу кисню, кровотік у кінцівках обмежується і надходження до них кисню знижується на користь мозку і серця. Отже, дихальні м'язи здатні «відводити» кров від м'язів опорно-рухового апарату і погіршувати працездатність спортсмена. Цей феномен називається «метаборефлекс дихальних м'язів».

Головні інспіраторні м'язи (м'язи вдиху) – це діафрагма і зовнішні міжреберні м'язи, допоміжні – сходові та грудино-ключично-соскоподібні.

Маса дихальних м'язів у середньому становить 4-5 кг. Це означає, що у тренованої людини при м'язовій масі у 40-50% від загальної маси її тіла (70-80 кг) частка дихальних м'язів становить 10-15% від всієї м'язової маси. Останні дослідження показали, що при максимальному навантаженні робота однієї тільки інспіраторної дихальної мускулатури забирає приблизно 16% споживаного кисню. Ось наскільки витратним може бути функціонування цих м'язів!

Біг, велосипед, плавання – будь-яка фізична активність допоможе не тільки отримати прекрасні контури тіла, але і накачати дихальні м'язи. Справа в тому, що існують такі поняття, як життєвий і максимальний об'єм легень. Життєвий об'єм – це той, який є у нас при звичайних повсякденних навантаженнях. У цьому випадку задіяні максимум 60% всієї поверхні легень. При регулярних же заняттях спортом посилюється кровообіг, і щоб забезпечувати кров киснем, робоча поверхня легень починає збільшуватися. А чим більший об'єм легень, тим краще і швидше кров насичується киснем.

Завдяки цьому не тільки поліпшується самопочуття, а й вікові проблеми відсуваються на невизначений термін – та ж задишка виникне набагато пізніше або не з'явиться зовсім, а великі відстані та підйоми пішки сходами будуть даватися без жодних зусиль.

Існують різні способи натренувати дихання, від плавання до йоги. Під час тренувань важливо дотримуватися трьох пунктів.

1. Тренування має проходити у стані активного споживання кисню, тобто під час або одразу після активного навантаження. Це дає хороший стимул до роботи грудної клітки: швидкість, силу і глибину дихання.

2. Дихати потрібно через ніс. Чому? Вся справа в якості повітря, яке надходить до легень. У порожнині носа повітря очищається від пилу і агресивних сполук, нагрівається і зволожується, тобто стає найбільш зручним для газообміну. При диханні ж через рот повітря проходить складний процес підготовки, і газообмін погіршується.

3. Дихання має бути глибоким. Тобто на вдиху грудна клітка повинна максимально висуватися вперед і вгору, а живіт – вперед і вниз. На видиху – навпаки: грудна клітка максимально вдавлюється, плечі виходять вперед, а живіт підтягується. Так рекомендують дихати лікарі, оскільки при такому диханні відбувається найбільш повне заповнення порожнини легень повітрям і розправлення «ледачих» плевральних порожнин у ділянці діафрагми.

Тренування дихання не може бути самостійним, тому роблять його лише в поєднанні з іншим видом тренінгу або під час важкої фізичної роботи.