Жир хороший та поганий: у чому різниця

Жир присутній в організмі будь-якої людини, навіть найхудішої і найспортивнішої. І він не просто «комора» для зайвих калорій, це орган, який може допомогти або нашкодити здоров'ю.

Боротьба з жиром – це битва не на життя, а на смерть. Він – причина проблем із серцево-судинною системою, гіпертонії і простого целюліту... Ми з невдоволенням оглядаємо жирові складочки навколо живота і відкладення на стегнах, зітхаємо і починаємо вживати заходів із його знищення. Але справа в тому, що жир необхідний людині, аби вижити. Для збереження здоров'я важливо розуміти різницю між видами жиру і підтримувати їх баланс за допомогою правильного харчування, фізичного навантаження і... здорового глузду.

Підшкірно-жирова клітковина

Де знаходиться? Прямо під шкірою. Підшкірний жир може відкладатися де завгодно: не тільки на животі та сідницях, а й на руках, ногах і навіть на обличчі. Крім накопичення енергії і забезпечення необхідного захисного прошарку для тіла, він виконує ще одну важливу роль – виробляє гормон адипонектин, який допомагає регулювати вироблення інсуліну. Отже, висновок напрошується сам собою: чим більше жиру, тим краще.

«Як це не парадоксально прозвучить, але правда в тому, що чим товще людина, тим менше вона виробляє жирів, а це означає, що у організму виникають проблеми з регулюванням інсуліну. У свою чергу це призводить до збільшення ризику розвитку серцево-судинних захворювань і діабету», – розповідає Сама Хамді, директор клінічної програми по боротьбі з ожирінням при Гарвардському університеті.

Як позбутися? Скорочення споживаних калорій має вирішальне значення для втрати ваги, але при цьому дуже важливою залишається фізична активність. Так, у людей, які дістаються до роботи громадським транспортом, кількість жиру в середньому на 1,5% менше, ніж у тих, хто використовує авто (згідно з даними британського дослідження). Це доводить, що навіть мінімальна фізична активність приносить користь і веде до спалювання жиру.

Вісцеральний жир 

Де знаходиться? Розташований глибоко всередині організму. Він «огортає» органи черевної порожнини. На відміну від підшкірного жиру, вісцеральний не можна ні схопити, ні відчути. Його не випадково називають «токсичним», на це є вагома причина: вісцеральний жир виділяє білки цитокіни, які викликають запальні процеси та впливають на вироблення інсуліну. Кількість вісцерального жиру не залежить від того, чи багато в організмі підшкірного жиру. І його не можна виміряти самостійно, для цього слід зробити МРТ або КТ.

Як позбутися? Аби вісцерального жиру не більшало, необхідні збалансована дієта і регулярні кардіотренування. Аеробіка, біг – будь-які навантаження, що призводять до максимального скорочення серцевого м'яза, значно зменшують об'єм вісцерального жиру.

Бурий жир

Де знаходиться? Найбільша кількість бурого жиру знаходиться навколо шиї, але присутній він також у районі ключиці та грудей.

Протягом багатьох років дослідники були впевнені, що даний тип жиру є тільки у немовлят і слугує регулятором температури, допомагаючи їм зберігати тепло. Але у 2009 році вчені довели, що у і дорослих присутні клітини бурого жиру.

Це «хороший» жир, як його називають фахівці. Він активізується при холоді та, згоряючи, виробляє енергію. «Оскільки бурий жир використовується для вироблення тепла, він спалює більше калорій», – розповідає Рут Лоос, доктор медичних наук, професор профілактичної медицини в лікарні Маунт Синай у Нью-Йорку. П'ятдесят грамів (близько 4 столових ложок) бурого жиру, при максимальній стимуляції, спалюють близько 300 калорій на день.

Згідно з дослідженням клітинного метаболізму, в організмах людей, які провели від 10 до 15 хвилин при температурі нижче 60 градусів, починав вироблятися гормон ірисин, який змушував білі жирові клітини поводитися як бурий жир. Той же результат був зафіксований у тих, хто виконував помірні фізичні вправи при більш високих температурах.
 

Ектопічний жир

Ектопічний жир має ті ж метаболічні властивості, що і вісцеральний жир, але замість того щоб захищати внутрішні органи, він осідає на серці, печінці, підшлунковій залозі та м'язах. Хоча у більшості людей кількість ектопічного жиру в організмі мінімальна, він залишається дуже небезпечним – заповнює життєво важливі органи і збільшує ризик серцевих захворювань, вражає печінку і призводить до діабету II типу. Єдиний спосіб визначити кількість ектопічного жиру в організмі – зробити МРТ або КТ. Одна з основних можливостей уникнути цієї проблеми – залишатися активним. За даними дослідження Каліфорнійського університету в Сан-Дієго, чим більше часу людина проводить у сидячому положенні, тим вище ймовірність того, що у неї відбувається накопичення ектопічного жиру.

Відсоток жиру в тілі

Оптимальна кількість жиру в організмі має становити від 20 до 25% у молодих людей і до 30% після 50 років. Визначити відсоток жиру можуть тільки фахівці. Дуже популярний метод – зважування під водою. Людину занурюють у басейн і проводять денситометрію (DEXA). Цей тип сканування застосовують для визначення м'язової маси, щільності кісток і кількості жиру.

Вплив віку на кількість жиру в організмі

Дитинство. Кількість жирових клітин строго фіксована і не змінюється в міру того, як дитина набирає вагу. Жирові клітини просто збільшуються в розмірах: це відбувається тому, що в них накопичуються тригліцериди (жирні кислоти). Хлопчики, як правило, народжуються з великою кількістю жирових клітин у районі живота, в той час як дівчатка народжуються з великою кількістю жирових клітин у стегнах і на сідницях.

Підлітковий вік. Від 9 до 19 років обсяг жиру зростає більш ніж удвічі. Особливо сильні зміни відбуваються у дівчаток. Частково це пов'язано із різким збільшенням рівня жіночого гормону естрогену. Естроген сприяє живленню жирових клітин.

Період зрілості. Генетично жінки більш схильні до набору ваги. Основна причина цього – закладена природою функція виношування потомства. Організм запасається енергією за рахунок накопичення підшкірного жиру на випадок голоду. За набір ваги відповідають коливання гормонів естрогену і прогестерону в залежності від фази менструального циклу. Жир здебільшого накопичується навколо нижньої половини тулуба.

У чоловіків провідну роль у метаболізмі та в наборі ваги відіграє чоловічий гормон тестостерон. За своєю хімічною природою він є анаболічним стероїдом, який відповідальний за набір і підтримку м'язової маси. Рівень тестостерону зростає у чоловіків до 25-30 років і відповідає за формування тіла за чоловічим типом: широкі плечі, вузький таз. Після 40 років рівень тестостерону у здорового чоловіка падає на 1-2% у рік. Якщо його спосіб життя пов'язаний із тривалими періодами гіподинамії (лежання та сидіння), то м'язи без руху атрофуються і створюються комфортні умови для збільшення ваги. Найчастіше з'являється горезвісний «пивний живіт».

Менопауза. До цього моменту більшість жінок як і раніше накопичують жир навколо нижньої половини тіла, але після настання менопаузи режим накопичення жиру імітує чоловічий: якщо жінка не почне займатися спортом, то вірогідні відкладення, схожі на «пивний живіт».

Як позбутися жиру

Фізична активність. Вправи, які включають в себе високоінтенсивні інтервальні тренування (ВІІТ), допомагають спалювати калорії і запаси жиру з більшою швидкістю, ніж звичайні фізичні навантаження. Виконуйте по вісім підходів різних видів вправ з опором на різні частини тіла, чергуючи 20 секунд активності з 10-секундним відпочинком.

Сон. Дослідження, проведене вченими Університету Брігама Янга, показало, що люди, які сплять від 8 до 8,5 години на добу, мають найнижчий рівень жиру в організмі. Крім усього іншого, нестача сну негативно позначається на виробленні гормонів, які контролюють жировий обмін.

Медитація. Заняття йогою знижують рівень кортизолу – гормону стресу. Його високий рівень призводить до жирових відкладень. Згідно з дослідженням, проведеним у Кореї, кількість вісцерального жиру в організмах людей старше 60 років, які практикували йогу протягом 16 тижнів, значно знизилася.