Какие привычки могут защитить от болезни Альцгеймера

Согласно данным Института геронтологии, в Украине от болезни Альцгеймера страдает каждый десятый человек преклонного возраста. В результате болезни ухудшаются память, мышление и способность к ориентации. Значительно влияют на когнитивные способности образ жизни и ежедневные привычки. Поэтому начните заботиться о здоровье мозга прямо сейчас. 

1. Больше двигайтесь

Физическая активность не только улучшает кровообращение в головном мозге, но и снижает в нем содержание амилоида – вещества, которое при накоплении приводит к развитию болезни Альцгеймера. Амилоид начинает накапливаться в мозге за десятилетие (а иногда – даже за два) до возникновения первых симптомов недуга.

Исследования показывают, что у людей, которые ведут активный образ жизни, риск когнитивных расстройств снижается на 35% по сравнению с теми, кто мало двигается. Поэтому не ленитесь уделять минимум 20-30 минут в день физическим упражнениям, а дважды в неделю включайте в них силовые тренировки. Для этого не обязательно поднимать тяжести – отлично подойдут обычные приседания и выпады.

2. Пробуйте новое

Новизна, разнообразие в жизни и чувство вовлеченности в интересное для вас дело укрепляют здоровье ума. А выполнение одной и той же рутины изо дня в день, напротив, расходует умственные ресурсы и лишает мозг возможности создания новых, более сильных нейронных связей. Эти связи – ценный ресурс, который может использовать мозг, когда его проводящие пути ослабевают за счет старения или склерозируются бляшками.

Если вы не можете полностью изменить монотонную рутину жизни, начните с маленьких шагов. Каждый день старайтесь выполнять два новых действия, которые не требуют от вас значительных усилий. Например, почитайте книгу в непривычном для вас жанре или продегустируйте блюдо, которое ранее никогда не пробовали.

3. Соблюдайте правильный режим сна

Сон – это время, когда ваш мозг выполняет так называемую «уборку». Когда мы спим, его ткани самоочищаются от токсичных продуктов, которые могут предшествовать накоплению амилоида. Поэтому так важно внимательно следить за гигиеной сна.

Используйте жалюзи и спите в абсолютно темной комнате, поскольку свет может путать ваши естественные циклы сна и бодрствования. Также уберите из спальни все экраны: свет, излучаемый телевизорами, телефонами и планшетами, мешает мозгу производить мелатонин – гормон сна.

Соблюдайте режим дня: ложитесь спать и просыпайтесь в четко установленное время. На выходных увеличивайте его на час-два, но не более. Если будете спать до обеда, это обязательно отразится на засыпании вечером.

4. Следите за здоровьем сердца

То, что хорошо для вашего сердца, полезно и для вашего мозга. Факторы, которые увеличивают риск возникновения сердечных заболеваний, повышают и вероятность развития болезни Альцгеймера. Прежде всего, речь идет о высоком артериальном давлении, повышенном уровне холестерина, ожирении и диабете.

Чтобы уменьшить риск развития заболеваний сердца и когнитивных расстройств, диетологи рекомендуют средиземноморский рацион питания. Он состоит из сезонных овощей и фруктов, зелени, рыбы, морепродуктов, нежирного мяса, оливкового масла, бобовых, круп из цельного зерна и хлеба из муки грубого помола.

Также полезно сочетать средиземноморский рацион с диетой DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), которая предназначена для лечения повышенного кровяного давления. Основные продукты, которые включает в себя рацион питания DASH: нежирное мясо, рыба, овощи, фрукты и крупы.