Тренировка для легких: как укрепить дыхательные мышцы

Мы дышим спонтанно, не задумываясь, а между тем за сутки, по разным оценкам, наши легкие прокачивают от 300 до 900 литров воздуха! Оказывается, то, что мы вдыхаем, и то, как мы это делаем, в значительной мере влияет на наше самочувствие и работоспособность.

Изучая дыхательные процессы, ученые натолкнулись на удивительное явление, ограничивающее работоспособность спортсмена – так называемый «нырятельный» рефлекс. Суть его заключается в следующем. Когда дыхательные мышцы устают или испытывают недостаток кислорода, кровоток в конечностях ограничивается, и поступление в них кислорода снижается в пользу мозга и сердца. Таким образом, дыхательные мышцы способны «уводить» кровь от мышц опорно-двигательного аппарата и ухудшать работоспособность спортсмена. Этот феномен называется «метаборефлекс дыхательных мышц».

Главные инспираторные мышцы (мышцы вдоха) – это диафрагма и наружные межреберные мышцы, вспомогательные – лестничные и грудино-ключично-сосцевидные.

Масса дыхательных мышц в среднем составляет 4-5 кг. Это значит, что у тренированного человека при мышечной массе в 40-50% от общей массы его тела (70-80 кг) доля дыхательных мышц составляет 10-15% от всей мышечной массы. Последние исследования показали, что при максимальной нагрузке работа одной только инспираторной дыхательной мускулатуры отнимает примерно 16% потребляемого кислорода. Вот насколько затратным может быть функционирование этих мышц!

Бег, велосипед, плавание – любая физическая активность поможет не только обрести прекрасные контуры тела, но и накачать дыхательные мышцы. Дело в том, что существуют такие понятия, как жизненный и максимальный объем легких. Жизненный объем – это тот, который есть у нас при обычных повседневных нагрузках. В этом случае задействованы максимум 60% всей поверхности легких. При регулярных же занятиях спортом кровообращение усиливается, и чтобы обеспечивать кровь кислородом, рабочая поверхность легких начинает увеличиваться. А чем больше объем легких, тем лучше и быстрее кровь насыщается кислородом.

Благодаря этому не только улучшается самочувствие, но и возрастные проблемы отодвигаются на неопределенный срок – та же одышка возникнет гораздо позже или не появится вовсе, а большие расстояния и подъемы пешком по лестнице будут даваться безо всяких усилий.

Существуют разные способы натренировать дыхание, от плавания до йоги. Во время тренировок важно соблюдать три пункта.

1. Тренировка должна проходить в состоянии активного потребления кислорода, то есть во время или сразу после активной нагрузки. Это дает хороший стимул к работе грудной клетки: скорость, силу и глубину дыхания.

2. Дышать нужно через нос. Почему? Все дело в качестве воздуха, который поступает к легким. В полости носа воздух очищается от пыли и агрессивных соединений, нагревается и увлажняется, то есть становится наиболее удобным для газообмена. При дыхании же через рот воздух обходит сложный процесс подготовки, и газообмен ухудшается.

3. Дыхание должно быть глубоким. То есть на вдохе грудная клетка должна максимально выдвигаться вперед и вверх, а живот – вперед и вниз. На выдохе – наоборот: грудная клетка максимально вдавливается, плечи выходят вперед, а живот подтягивается. Так рекомендуют дышать врачи, поскольку при таком дыхании происходит наиболее полное заполнение полости легких воздухом и расправление «ленивых» плевральных полостей в области диафрагмы.

Тренировка дыхания не может быть самостоятельной, поэтому делают ее лишь в сочетании с другим видом тренинга либо во время тяжелой физической работы.

Подробнее

Мнение специалиста

Подпишитесь на еженедельную рассылку наших новостей

Читают также

Случайная статья

Почему возникает синдром иностранного акцента, объяснили ученые
Каждые несколько месяцев средства массовой информации сообщают о странной болезни: кто-то неожиданно и непреднамеренно начинает говорить на своем родном языке с иностранным акцентом. Это расстройст ...
[ читать далее ]
Load next