Математика стройности: простой способ рассчитать свою норму калорий

Когда дело касается похудения, калории имеют плохую репутацию. Именно их мы виним, если не сходятся любимые джинсы или платье. Но часто такая дурная слава незаслуженна, ведь калории – это главное «топливо» нашего организма, необходимое для базовых энергетических затрат. Сколько калорий требуется в сутки, чтобы покрыть эти расходы и не навредить фигуре?

Оптимальная норма потребления калорий

Суточная норма калорий – это то количество калорий, которое можно употребить, не навредив при этом здоровью. Определяется данный показатель индивидуальными особенностями каждого человека: полом, скоростью обмена веществ, весом, ростом, возрастом и уровнем физической активности.  

Интересно, что 60-70% суточной нормы используют внутренние органы для метаболических процессов, 20-40% энергии расходуется во время физических нагрузок, а 10% уходит на сохранение нормальной температуры тела.

С учетом образа жизни, возраста и веса ВОЗ установила оптимальные нормы потребления калорий в сутки для женщин и мужчин:

Индивидуальный расчет суточной нормы калорий

Для определения ежедневной нормы калорий используются различные онлайн-калькуляторы, с помощью которых можно сделать расчет, учитывая вес, рост, возраст и физическую активность. Одной из самых точных и современных формул считается формула Миффлина – Сан Жеора, которая учитывает особенности и скорость обмена веществ отдельно у женщин и мужчин.

Расчет суточной нормы калорий для женщин: (10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) – 161) × КФН*

Расчет суточной нормы калорий для мужчин: (10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) + 5) × КФН* 

*КФН – это коэффициент физической нагрузки, который зависит от вашего образа жизни:

1,2 – полное отсутствие физической активности ежедневно

1,375 – занятия спортом 1-3 раза в неделю

1,4625 – занятия спортом 3-5 раз в неделю

1,55 – интенсивная тренировка 5 раз в неделю

1,6375 – ежедневная тренировка

1,725 – интенсивная ежедневная тренировка

1,9 – занятия спортом каждый день + физическая работа

Как составить ежедневный рацион?

Узнав свою дневную норму калорий, можно легко составить рацион питания. Следует учесть, что калорийность на этикетках продуктов указана приблизительно. Поэтому единственный способ иметь 100% уверенности, что вы не переедаете – готовить самостоятельно в домашних условиях.

Чтобы отслеживать, сколько калорий в день вы получаете, заведите дневник питания. Каждый день записывайте в него все, что попадает в ваш желудок. Даже крошечный ломтик шоколадки идет в счет! 

К примеру, если вы хотите похудеть на 1 кг за месяц, диетологи рекомендуют урезать дневной рацион на 100 ккал и ежедневно заниматься физическим упражнением, которые помогут сжечь еще 100 ккал. Попробуйте – это очень просто! Достаточно не намазать маслом хлеб и выйти на прогулку на 20 минут.

Что такое «пустые» калории?

В борьбе с лишними килограммами обращайте внимание не только на количество калорий, но и на полезные качества продуктов в вашем рационе. Например, стакан апельсинового сока содержит 112 ккал и дневную дозу витамина С. Если же выпить стакан апельсиновой газировки, то вы не получите никаких полезных веществ, а только плюс 120 ккал в ваш дневник питания. Из этого следует, что сладкая вода – это не что иное, как «пустые» калории. Чем интенсивнее обрабатывают пищу, тем меньше в ней сохраняется витаминов и микроэлементов.

Помните, что здоровое питание в рамках вашей суточной нормы калорий, – это залог отличного самочувствия и безупречного внешнего вида в любом возрасте!