Как успеть сформировать полезные привычки в новом году

Действительно ли новое поведение может стать привычным, если придерживаться его образца в течение 21 дня? Посмотрим, откуда взялась эта вера и существуют ли веские доводы в ее подтверждение.

Никто не скажет наверняка, откуда исходит правило 21 дня, но, кажется, оно впервые было изложено в книге под названием «Психо-кибернетика». Это книга самопомощи, впервые опубликованная в 1970-х годах, и в ней описывается, как можно создать или избавиться от привычки всего за 21 день.

Проблема в том, что доказательства, подтверждающие теорию, являются эмпирическими, то есть основанными на опыте, а не на клинических или контролируемых экспериментах. Тем не менее, теория завоевала популярность. Но действительно ли это работает для всех, или это просто опыт отдельных людей?

Человеческий мозг – очень адаптивный механизм. Но потребуется ли на такую адаптацию 21 день? Кто знает... Мозг каждого человека отличается от других, и формирование привычки зависит также от аспектов опыта и личности.

Реальность такова, что выработать привычки легче, чем ломать. Отказ от привычки намного сложнее потому, что хотя часть синаптических путей без использования может ослабнуть, они никуда не исчезнут. Они могут быть возобновлены при малейшем провоцировании. 

Если вы когда-нибудь пытались бросить курить, то вам подобное уже знакомо. Вы можете прожить без сигареты год, а затем выкурить одну – и привычка мгновенно возвращается. Лучшее, что можно сделать, это сформировать новый параллельный образец поведения, например, тренироваться, когда вы чувствуете стресс, а не потворствовать старому образцу, который требует сигарету в ответ на стресс.

Если бы можно было изменить привычку, просто продержавшись без нее три недели, то обжоры были бы худыми, алкоголики никогда бы не рецидивировали, и все вставали бы достаточно рано, чтобы успеть сделать зарядку перед работой…

ТЕСТ: Пройдите тест и узнайте, насколько вы удовлетворены качеством своей жизни

Для большинства людей удержаться от вредной привычки – это пожизненное усилие. Нет очевидной научной причины того, что за три недели можно сломать старую привычку. А создание новой может занять и три недели, и пять дней, и девять месяцев – в зависимости от вашего уникального физического и психологического склада.

Впрочем, есть несколько шагов, которые вы можете предпринять для того, чтобы увеличить свои шансы на успех в этом начинании.

• Двигайтесь к цели маленькими шагами. Не пытайтесь делать все сразу. Вместо «я буду тренироваться каждый день», начните с «я буду тренироваться два раза в неделю».
• Попытайтесь изменить только одну привычку за один раз. Вместо «я собираюсь бросить есть нездоровую пищу, начать тренироваться и ложиться спать в 10 часов вечера вместо 2 часов ночи», начните с «я откажусь от фастфуда».
• Запишите привычку, которую вы хотите изменить, и составьте конкретные планы для достижения этой цели. Вместо того чтобы писать: «Я буду заниматься спортом», напишите: «Я начну выходить на две остановки раньше, чтобы больше двигаться».
• Повторяйте образец поведения, к которому вы стремитесь, как можно чаще. Чем чаще образец поведения повторяется, тем более вероятно, что оно станет автоматическим.