Сахар: оружие массового поражения

Современный человек злоупотребляет сладким, порой даже не осознавая этого. Он становится пленником вкуса, доставляющего удовольствие. Какие нормы потребления сахара и чем чревато их нарушение?

Сахар и быстрые углеводы в целом – важные компоненты повседневного питания, необходимые организму, но только в умеренных дозах. Эти количества четко определены Всемирной организацией здравоохраниения – не более 25 г «свободного» сахара в день, или примерно 6 чайных ложек.

Сладости: польза и вред

Это моносахариды (например, глюкоза, фруктоза) и дисахариды (сахароза или столовый сахар), которые добавляют в пищевые продукты и напитки производители, повара или потребители, а также сахара, естественно присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах.

Такие виды сахаров – наиболее легкоусваиваемые и очень быстро насыщают организм энергией. Они полезны при высоких физических и умственных нагрузках, так что шоколадка перед марафонским забегом или сдачей ответственного проекта ничуть не повредит. Сахара также участвуют в выработке «гормонов счастья» – нейротрансмиттеров серотонина и допамина, поэтому торт на праздничном столе будет уместным для радости и удовольствия собравшихся.

Однако поедание сладостей каждый день, да еще при характерной для нашего времени гиподинамии, может не только сказаться в виде лишних киллограммов, но и привести к гораздо более серьезным последствиям для здоровья.

Коварный сахар

Поступающая в организм энергия (в калориях) должна быть уравновешена с расходуемой. ВОЗ предупреждает, что поступление свободных сахаров в организм взрослых и детей не должно превышать 10% от суммарной энергии. Но эти нормы часто нарушаются. Одна только банка среднестатистической сладкой газировки содержит не менее 9–10 чайных ложек свободного сахара, а не рекомендованные 6.

Между тем, даже путем сознательного отказа от очевидно сладких продуктов – колы, пирожных, шоколада и т.д. – проблему избытка сахара в рационе не решить. И все потому, что многие потребители даже не подозревают о том, сколько сахара поступает в их организм с пищей, поскольку он «прячется» в продуктах, которые и сладкими назвать нельзя. Например, в стакане пакетированного сока, который многим кажется полезным, содержится около 8 г сахара. А в одной столовой ложке кетчупа – кто бы мог подумать! – «притаились» целых 4 г сахара.

Сахар – уникальный компонент, который все делает вкусным, но вызывает зависимость.

По словам известного в мире борца с сахарозависимостью, американского эндокринолога Роберта Ластика, сахар воздействует на центры мозга как наркотик, доставляя человеку непродолжительное удовольствие, эффект которого можно сравнить с действием кокаина. Неудивительно, что люди массово «подсаживаются» на сахар, и если их лишить сладкого, то они не менее недели будут испытывать «ломку» – общее ухудшение самочувствия, сопровождаемое головной болью и иногда тошнотой. Именно эти ощущения испытывает наркоман, лишенный «дозы».

Мировая экспансия

Потребление свободных сахаров в мире зависит от возраста, условий и страны.

В Европе разброс их потребления взрослыми составляет от 7–8% от суммарного энергопотребления в таких странах, как Венгрия и Норвегия, до 16–17% в таких странах, как Испания и Великобритания. Дети едят сладостей больше: от 12% в Дании, Словении и Швеции до почти 25% в Португалии.

В последние несколько лет ВОЗ активизировала просветительскую работу с тем, чтобы предупредить об опасностях избыточного потребления свободного сахара. «Мы располагаем убедительными данными о том, что удержание потребляемых свободных сахаров на уровне менее 10% от суммарного энергопотребления ослабляет риск избыточного веса, ожирения и кариеса», – уверяет директор департамента ВОЗ по вопросам здорового питания и развития доктор Франческо Бранка.

Превышение 25-граммовой нормы потреб­ления сахара в день является фактором риска, и, в первую очередь, риска ожирения.

Сахар: влияние на организм

Пройдя сложный цикл метаболизации в организме, сахар, распадаясь на глюкозу и фруктозу, утилизируется в органах и тканях. Однако его излишек неизменно превращается в жировую ткань, что в перспективе грозит ожирением.

В мире в целом количество людей с признаками ожирения увеличивается каждые 10 лет на 10%, и к 2025 году ожирением будут страдать 40% мужчин и 50% женщин. В Украине к разряду тучных относятся 33% мужчин и 27% женщин. Также наблюдается стремительный рост ожирения среди детей и подростков, что связывают именно с бесконтрольным потреблением сладостей и сладких напитков.

Мало того, что ожирение – явление само по себе малопривлекательное и становится причиной многих психологических проблем, оно также несет в себе реальную угрозу здоровью. Так, вероятность развития артериальной гипертензии (АГ) при ожирении составляет 75%, ишемической болезни сердца (ИБС) – 20%, заболеваний желчного пузыря и желчевыводящих путей – 30%. Возрастает нагрузка на суставы из-за избыточного веса, что на 14% увеличивает риск остеопороза. Затрудняется выработка инсулина поджелудочной железой – и, как следствие, угроза сахарного диабета II типа, который еще называют инсулинозависимым, у тучных людей возрастает на 57%. 

Сладости и вред здоровью

В результате избыточного веса и гиподинамии, а иногда также и из-за генетической предрасположенности, может развиться диабет II типа. Это заболевание стало регистрироваться среди детей и подростков все чаще, и ключевую роль в этом играет глобальный рост показателей детского ожирения и физической инертности.

В мире количество больных сахарным диабетом превышает 420 млн. человек. В Украине от этого заболевания страдают более 1,5 млн. человек. 

Важно помнить: развитие диабета II типа и связанных с ним осложнений можно предотвратить за счет здорового питания, предусматривающего, в первую очередь, сокращение потребления свободного сахара, а также регулярной физической активности.

Равнение на глюкозу

Распространенные ранее термины «сложные углеводы» и «простые сахара» утратили свою ценность с точки зрения физиологии и диетологии, когда ученые ввели понятие «гликемический индекс» или ГИ. Он ранжирует все углеводы – и простые, и сложные – совсем по другой шкале.

Это шкала от 0 до 100, в которой отображено, какое количество сахара (глюкозы) получает и усваивает организм при потреблении того или иного продукта питания. ГИ всех продуктов сравниваются с ГИ глюкозы, у которой этот показатель равен 100.

Согласно определению Международной федерации гликемического индекса, продукты с высоким ГИ – это те, которые быстро усваи­ваются, абсорбируются, метаболизируются и приводят к заметным колебаниям уровня сахара в крови.

Регулярное употребление продуктов с высоким ГИ нарушает обменные процессы в организме, провоцирует постоянное неутолимое чувство голода и активизирует формирование жировых отложений.

А вот углеводы со средним и низким ГИ-значением усваиваются медленно и производят меньшие колебания уровня глюкозы в крови. Поэтому наполнить ими свой ежедневный рацион – задача всех, кто стремится быть стройным, бодрым и избежать развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета II типа.

Гликемический индекс тесно связан с инсулиновым обменом, который, в свою очередь, является весомым фактором профилактики сахарного диабета. Поэтому Американская и Канадская ассоциации диабета рекомендуют больным диабетом II типа отдавать предпочтение продуктам со средним и низким ГИ.

Международная федерация гинекологии и акушерства также рекомендует беременным, страдающим гестационным сахарным диабетом (ГСД или сахарный диабет беременных), составлять свой рацион с преобладанием продуктов с низким ГИ. Это позволит реже использовать инсулин, а также снизит массу тела матери и новорожденного.

Помимо этого, употребление продуктов с низким ГИ способно значительно снизить общий уровень «плохого холестерина» – так называемого холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), независимо от потери веса. Об этом свидетельствуют результаты 28 рандомизированных исследований, проведенных в европейских странах.