Есть надо меньше, но лучше. Основные правила питания после 45 лет

С наступлением менопаузы многие представительницы прекрасного пола сталкиваются с таким неприятным фактом, как значительная прибавка в весе, что не только не украшает, но и увеличивает риск возникновения многих опасных заболеваний. Как же это предотвратить, и только ли от питания зависит вес после 45-ти?

В чем причина увеличения веса у женщин в период менопаузы, и почему некоторые дамы элегантного возраста не могут избавиться от ненавистных лишних килограммов, даже сидя на жестких диетах? Когда яичники перестают вырабатывать эстроген, его основным поставщиком у женщин в этот период становится жировая прослойка. Организм, пытаясь всеми силами восстановить запасы эстрогена, активизирует аппетит, старательно превращая в жир чуть ли не каждую потребленную калорию. Поэтому огромная ошибка – после 45-ти ничего не менять в рационе и питаться так же, как и раньше. Но если немного откорректировать свои пищевые привычки еще во время предменопаузы, то и вес будет под контролем, и период гормональной перестройки организма пройдет значительно легче.

Ваш здоровый вес

Наиболее простым способом определить, есть ли у вас избыточный вес или, того хуже, ожирение, является вычисление индекса массы тела (ИМТ): ИМТ = вес (кг) / рост² (м). ИМТ от 25 до 29 свидетельствует о наличии избыточного веса, а 30 и выше – об ожирении.

Однако ИМТ не дает представления о соотношении в вашем теле мышечной массы и жира, а уж тем более – о распределении последнего в организме (например, накапливается он в области живота или в нижней части тела). А, как известно, именно абдоминальный жир, окружающий внутренние органы и сконцентрированный в районе живота, наиболее опасен и негативно влияет на здоровье.

Самый быстрый метод определения наличия избыточного жира в области живота – измерение окружности талии (ОТ). По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, принято считать нормой ОТ у женщин – менее 80 см, у мужчин – менее 94 см. Окружность талии 80–87,9 см у женщин и ­94–101,9 см у мужчин свидетельствует об избыточном весе, а ОТ 88 см и более у женщин и 102 см и более у мужчин является признаком абдоминального ожирения.

Соотношение длины окружности талии к длине окружности бедер (СТБ) позволяет оценить состояние здоровья человека в перспективе. Женщины, у которых талия шире бедер (тип фигуры «яблоко»), чаще рискуют иметь проблемы со здоровьем, чем те, у кого бедра шире талии (тип фигуры «груша»). Нормой для женщин считается СТБ менее 0,85, для мужчин – меньше 1,0.

Общее содержание жира в организме человека определяется соотношением длины окружности талии к росту (СТР). Рассчитывается данное соотношение по формуле: СТР = (ОТ / рост) x 100.

Диета в менопаузе

Питание в период менопаузы даже нельзя назвать диетой. Это общеизвестные принципы здорового питания: разнообразный, полноценный и сбалансированный рацион, основу которого составляют овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, постные белки. В этот период рекомендуется максимально сократить потребление насыщенных жиров и трансжиров, пряностей, соли и сахара. А от некоторых продуктов желательно и вовсе отказаться (алкоголь, копченые колбасы, сыры и рыба, крепкий чай и кофе, кондитерские изделия, красное мясо, майонез и кетчуп, сладкие газированные напитки).

К сожалению, большинство женщин в менопаузе употребляют недостаточное количество клетчатки – одного из видов пищевых волокон, которые не растворяются и проходят через пищеварительную систему практически неизменными, прекрасно впитывая при этом лишнюю жидкость и токсины. Постарайтесь получать 14 г клетчатки на каждые 1000 калорий в вашем рационе. Например, 55-летней умеренно активной женщине для поддержания оптимального веса необходимо потреблять ежедневно 1800 калорий и 25 г клетчатки. Много клетчатки содержится в продуктах, богатых сложными углеводами: овощах, фруктах, фасоли, чечевице, цельных зернах, семенах и орехах.

Еще одним важным условием потери лишнего веса и поддержания оптимальной массы тела является употребление умеренного количества еды. Есть желательно небольшими порциями 5–6 раз в день. Чтобы не переедать, диетологи часто советуют заменить привычные глубокие и большие тарелки десертными – в них просто не поместится много пищи.

Чтобы предотвратить появление глубоких морщин, улучшить состояние кожи и волос, необходимо обязательно включить в рацион достаточное количество растительного масла, мяса птицы, морской рыбы, цельных злаков, семян льна, орехов, зеленой листовой зелени.

Следует отметить, что женщины, придерживающиеся этих несложных правил питания в менопаузе, как правило, меньше страдают от приливов, резких перепадов настроения, сухости влагалища и живут полноценной половой ­жизнью.

Сила тренировок

Для поддержания оптимального веса и здоровья взрослым людям рекомендуются аэробные нагрузки умеренной интенсивности в течение не менее 150 минут, либо же 75 минут энергичных аэробных упражнений в неделю.

Желательно не реже двух раз в неделю заниматься также силовыми тренировками, которые помогут предотвратить потерю мышечной массы и увеличить прочность костей.

Упражнения на равновесие и гибкость прекрасно дополнят график тренировок и позволят улучшить диапазон движений и их стабильность.

Будьте настолько активны, насколько позволяет ваше здоровье. И помните: что-то всегда лучше, чем ничего!