Математика стройности: как рассчитать свою норму калорий

Когда дело касается похудения, калории имеют плохую репутацию. Именно их мы виним, если не сходятся любимые джинсы или платье. Но часто такая дурная слава незаслуженна, ведь калории – это главное «топливо» нашего организма, необходимое для базовых энергетических затрат. Сколько калорий требуется в сутки, чтобы покрыть эти расходы и не навредить фигуре?

Оптимальная норма потребления калорий

Суточная норма калорий – это то количество калорий, которое можно употребить, не навредив при этом здоровью. Определяется данный показатель индивидуальными особенностями каждого человека: полом, скоростью обмена веществ, весом, ростом, возрастом и уровнем физической активности.  

!

Мода на подсчет калорий началась в 80-х годах в Америке во время бума аэробики. Но это также была пора расцвета фастфуда, и только самое начало эпидемии ожирения.

 

Интересно, что 60-70% суточной нормы используют внутренние органы для метаболических процессов, 20-40% энергии расходуется во время физических нагрузок, а 10% уходит на сохранение нормальной температуры тела.

С учетом образа жизни, возраста и веса ВОЗ установила оптимальные нормы потребления калорий в сутки для женщин и мужчин:

Образ жизни Женщина, 20-40 лет, около 60 кг (ккал) Женщина, 41-60 лет, около 60 кг (ккал) Мужчина, 20-40 лет, около 70 кг (ккал) Мужчина, 41-60 лет, около 70 кг (ккал)
Сидячая работа; отсутствие физической активности 1900 1800 2400 2250
Сидячая работа; низкая физическая активность 2200 2000 2700 2500
Физическая работа с умеренными нагрузками 2400 2300 3080 2900
Физическая работа с большими нагрузками 2600 2400 3400 3200

 

!

Калории сжигаются, даже когда мы ничем не заняты. Они необходимы для обогрева тела, роста волос и ногтей, биения сердца и дыхания.

 

Индивидуальный расчет суточной нормы калорий

Для определения ежедневной нормы калорий используются различные онлайн-калькуляторы, с помощью которых можно сделать расчет, учитывая вес, рост, возраст и физическую активность. Одной из самых точных и современных формул считается формула Миффлина – Сан Жеора, которая учитывает особенности и скорость обмена веществ отдельно у женщин и мужчин.

Расчет суточной нормы калорий для женщин: (10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) – 161) × КФН*

Расчет суточной нормы калорий для мужчин: (10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) + 5) × КФН* 

*КФН – это коэффициент физической нагрузки, который зависит от вашего образа жизни:

1,2 – полное отсутствие физической активности ежедневно

1,375 – занятия спортом 1-3 раза в неделю

1,4625 – занятия спортом 3-5 раз в неделю

1,55 – интенсивная тренировка 5 раз в неделю

1,6375 – ежедневная тренировка

1,725 – интенсивная ежедневная тренировка

1,9 – занятия спортом каждый день + физическая работа

!

Примерно 20% энергии ежедневно уходит на метаболические процессы, которые происходят в мозге.

 

Как составить ежедневный рацион?

Узнав свою дневную норму калорий, можно легко составить рацион питания. Следует учесть, что калорийность на этикетках продуктов указана приблизительно. Поэтому единственный способ иметь 100% уверенности, что вы не переедаете – готовить самостоятельно в домашних условиях.

Чтобы отслеживать, сколько калорий в день вы получаете, заведите дневник питания. Каждый день записывайте в него все, что попадает в ваш желудок. Даже крошечный ломтик шоколадки идет в счет! 

ТАБЛИЦА КАЛОРИЙНОСТИ РАЗНЫХ ПРОДУКТОВ

К примеру, если вы хотите похудеть на 1 кг за месяц, диетологи рекомендуют урезать дневной рацион на 100 ккал и ежедневно заниматься физическим упражнением, которые помогут сжечь еще 100 ккал. Попробуйте – это очень просто! Достаточно не намазать маслом хлеб и выйти на прогулку на 20 минут.

!

Чем дольше мы пережевываем пищу, тем меньше едим и быстрее худеем. Если человек вместо 12 раз будет жевать пищу 40 раз, то калорийность его рациона питания снижается на 12%

 

Что такое «пустые» калории?

В борьбе с лишними килограммами обращайте внимание не только на количество калорий, но и на полезные качества продуктов в вашем рационе. Например, стакан апельсинового сока содержит 112 ккал и дневную дозу витамина С. Если же выпить стакан апельсиновой газировки, то вы не получите никаких полезных веществ, а только плюс 120 ккал в ваш дневник питания. Из этого следует, что сладкая вода – это не что иное, как «пустые» калории. Чем интенсивнее обрабатывают пищу, тем меньше в ней сохраняется витаминов и микроэлементов.

!

Если спать голышом, то сжигается больше калорий, чем во время сна в пижаме. В данном случае они расходуются на согревание тела.

 

Помните, что здоровое питание в рамках вашей суточной нормы калорий, – это залог отличного самочувствия и безупречного внешнего вида в любом возрасте!

 

Подробнее

Мнение специалиста

Случайная статья

РЗ №12|Теломеры: время вспять?
Ученые-генетики приблизились к разгадке секрета управления человеческим возрастом. Он скрывается внутри каждого из нас, и его ключевые слова – теломеры и теломераза. Теломеры – з ...
[ читать далее ]